LES CONSIGNES
Allure 1 :
Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire.
Séances en côtes :
Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n'est pas trop dégradée par la pente. Il s'agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l'axe, tronc bien droit, foulée raccourcie ...) afin d'effectuer également un travail technique de course. La récupération s'effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d'une part le renforcement musculaire en excentrique et d'autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis.
Sorties longues spécifiques :
Elles doivent se dérouler sur des terrains les plus proches de ceux de la compétition préparée. En condition de course, il est important de reproduire la même vitesse que celle de compétition, la logistique, le matériel, la tenue, l'alimentation, l'hydratation...
LA SPÉCIFICITÉ DU TRAIL
Le dénivelé influence largement les épreuves de trail. Les calculs qui permettent d'évaluer cette influence sont délicats car il existe de nombreuses variables comme le pourcentage d'une pente, sa longueur, la nature du terrain, la distance de course... Toutes ces variables ne permettent pas d'établir un véritable consensus sur un éventuel calcul. Néanmoins, en appliquant les coefficients proposés ci-dessous, il y a de fortes probabilités pour trouver une mesure assez juste. L'opération à effectuer est la suivante :
Distance estimée sur le plat =
(Dénivelé positif de l'épreuve de trail x coefficient de l'épreuve) + distance de l'épreuve de trail
Les coefficients à appliquer en fonction de la distance de l'épreuve sont les suivants :
- Trail court (20 à 35km) : coefficient 5
- Trail moyen (35 à 50km) : coefficient 6-7
- Trail long (50 à 80km) : coefficient 8
- Ultra trail (80 à 120km) : coefficient 9
- Au-delà de 120km : coefficient 10
Exemple : un trail de 20 kms et 1000 mètres de dénivelé correspond à une distance sur du plat de 1000 x 5 + 20 000 = 25 kms
PLANNING
Semaine 1 du 8 mai
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 20x30 sec en côtes
- Séance 2 : 1 h à allure 1
- Séance 3 : 1 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 2 du 15 mai
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x40 sec en côtes
- Séance 2 : 1 h à allure 1
- Séance 3 : 1 h 20 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 3 du 22 mai
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12x50 sec en côtes
- Séance 2 : 1 h à allure 1
- Séance 3 : 1 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 4 (allégée) du 29 mai
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x30 sec en côtes
- Séance 2 : 1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 5 du 5 juin
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12x1 min en côtes
- Séance 2 : 1 h à allure 1 Séance 3 : 1 h 50 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 6 du 12 juin
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12x50 sec en côtes
- Séance 2 : 1 h à allure 1 Séance 3 : 2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 7 (relâchement) du 19 juin
- Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x30 sec en côtes
- Séance 2 : 45 min à allure 1 Séance 3 : 1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)
Semaine 8 (relâchement) du 26 juin
- Séance 1 : 60 min à allure 1 sur terrain en nature, peu vallonné
- Séance 2 : 40 min à allure 1 sur terrain en nature, peu vallonné
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Miss Brown (jeudi, 11 mai 2017 13:56)
pour les adeptes du Champsaur, inutile de tous vous prendre la tête, j'ai fait le calcul :
le trail de 26km équivaut à une course de 35 km, sauf erreur de ma part. Waouh!!!
la calculette (jeudi, 11 mai 2017 14:31)
erreur Miss :
26000 + 5 x 1000 = 31 kms
vous pouvez retenter votre chance
Miss Brown (jeudi, 11 mai 2017 17:50)
OK pour ce calcul mais il me semble bien avoir lu 1800 m de dénivelé et pas 1000m! Je serais ravie de m'être trompée!
Hervé (jeudi, 11 mai 2017 21:27)
Miss Brown déclarée vainqueur
la calculette (jeudi, 11 mai 2017 22:00)
je vais changer mes piles
Féetrouchka (vendredi, 12 mai 2017 16:50)
Ah oui, quand même ! Du coup, je veux bien quelques piles moi aussi...
Miss Brown (vendredi, 12 mai 2017 19:07)
à votre place je prendrais plutôt une batterie au lithium, ce sera moins lourd !