Marathon : conseils alimentaires

Le rôle joué par les antioxydants

•  Préserve le fonctionnement du cœur et des artères,
•  Fluidifie la circulation sanguine,
•  Réduit le stress

Les antioxydants sont des vitamines et des oligoéléments qui ont le pouvoir de réguler, voire de neutraliser les effets négatifs des radicaux libres qui oxydent les cellules. Autrement dit, ils permettraient de « rester jeune » plus longtemps.

 

Au départ, c'est la respiration et l'oxygène qui provoquent l'oxydation. Ensuite, le stress, le tabac, l'excès de sucre ou de graisses dans le sang, accentuent la dénaturation des constituants cellulaires du système cardiovasculaire.

 

Les différentes sortes d’antioxydants

 

Pour le cœur :

Les caroténoïdes (Fruits et agrumes à volonté) privilégiez les légumes rouges, oranges et jaunes : carottes, poivrons, potiron, tomates, choux rouges…

 

Contre le stress :

La vitamine C : kiwi, Persil et agrumes, brocoli

 

Pour un meilleur flux sanguin :

La vitamine E et les polyphénols (contre les mauvaises fraisses)

• La vitamine E est présente en abondance dans les huiles d'origine végétale ainsi que dans les fruits secs tels que noisettes, arachides et amandes et les légumes aux feuilles vertes (salade, épinards, blettes...). Mais aussi dans les viandes, les œufs, le foie, le lait et ses dérivés.
• Les polyphénols sont présents dans de nombreux fruits (myrtilles, mûres, fraises, tomates...) et légumes (artichauts, persil, choux de Bruxelles, échalotes...) dans des épices comme la cannelle, dans des plantes aromatiques (thym, romarin), dans des boissons comme le thé, le vin rouge, la bière et dans le chocolat noir.

Les OMEGA 3

• La supplémentation en oméga 3 améliore non seulement les performances physiques mais protège l’organisme de l’agression liée aux efforts d’endurance.
• Les omégas 3 rendent leur souplesse aux globules rouges, rigidifiés par l’activité sportive d’endurance
• Ils permettent de mieux alimenter les muscles, les organes, la peau, donc d’améliorer les performances, il n’y a absolument aucun doute. En effet, lorsque le sang est moins fluide (parce que ses cellules sont plus rigides), le débit du sang se réduit forcément.

L’activité sportive en elle-même « pompe » dans les réserves d’oméga 3, qui sont des graisses plus mobilisables et préférées par le corps pour la combustion. D’où leur intérêt pour perdre du poids. Et surtout d’où l’intérêt de se supplémenter en oméga 3 lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique.

 

On trouve des omégas 3 dans :

•  L’huile de colza, l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de germes de blé et l'huile de soja.
• Les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, anguille, foie de morue

Alimentation et blessures 

Quelques conseils :

•  Bien s’hydrater avant, pendant et après la course (Les pertes sudorales étant riches en magnésium, il pourra être intéressant de choisir une eau riche en magnésium)
•  Complémenter en sel la boisson permet de repousser la déshydratation ;
• Eviter les protéines d’origine animale et les viandes grasses,
• Manger des sucres lents : pâtes al dente (réduit l’indice glycémique) complètes, riz complet, lentilles, pois chiche, semoule coucous, pomme de terre bouillie.
• Buvez du thé et de l’eau.